최근에는 많은 사람들이 건강에 대한 관심이 높아지면서 자신에게 맞는 운동을 찾아 꾸준하게 진행하여 자신의 체력을 기르고, 건강관리를 하게 되는데요. 오늘은 그중에서 장소에 구애받지 않고 간단하게 할 수 있는 팔굽혀펴기의 자세와 효과, 그리고 장점 등을 알아보고자 합니다.
팔굽혀펴기
"팔굽혀펴기"는 영어로 "Push Up" 또는 "Press Up"이라고 불리는 맨손으로 운동이 가능한 웨이트 트레이닝으로 순수하게 맨몸으로 할 수 있으며, 자신의 체중을 두 손과 두 발가락의 4개소에 집중하여 양팔을 눌리는 힘에 의해 신체를 올렸다 내렸다하는 동작을 반복하는 운동을 말합니다.
팔굽혀펴기 장점
"팔굽혀펴기"는 아무런 운동 기구가 없어도 되는 맨몸 운동으로 편하게 할 수 있는 장소에 제한을 받지 않는 운동법으로, 근력 운동을 막 시작한 초심자나 여성, 심지어 중장년층까지도 별다른 부담없이 할 수 있는 최고의 근력운동이라고 할 수 있습니다.
팔굽혀펴기 효과
기본적인 "팔굽혀펴기"의 운동법은 순수하게 맨몸으로 하는 것으로 자신의 몸무게를 밀어내게 되는데요. 정자세로 수행하게 되면 자신의 몸무게의 3분의 2, 약 60~70% 정도의 무게를 들어 올리는 효과를 낼 수 있습니다. "팔굽혀펴기"는 가슴을 중심으로 몸 전반을 단련할 수 있는 운동으로서 정자세로 운동하면 상체와 척추기립근까지 영향을 주게 됩니다.
팔굽혀펴기 자세
가장 기본적인 "팔굽혀펴기"의 자세는 엎드려 뻗친 상태에서 고개를 들고, 어깨에서 발끝까지 일직선을 이루도록 몸을 고정한 후 팔꿈치를 굽혔다가 펴는 것이 가장 정석적인 시행 방법으로, 골반을 앞으로 당긴다는 느낌으로 움직여보면 알아서 복근에 힘이 들어가면서 등과 허리가 평평하게 됩니다.
자세나 팔의 위치, 힘을 주는 방법에 따라서 중점을 두고 단련할 수 있는 근육의 위치가 달라지기 때문에 정자세의 중요성이 높은 운동으로 정확하게 운동을 하게 되면 대흉근, 삼두근, 전면 및 측면 삼각근, 복근, 전거근, 광배근 등의 근육을 단련할 수 있습니다.
팔굽혀펴기 운동법
1) 초보자의 운동법
팔운동을 전혀 하지 않아 완전하게 엎드려서 하는 것이 안 되는 초보자의 경우에는 먼저 무릎을 꿇고 하는 "팔굽혀펴기"를 권장하고 있는데요. 무릎의 부상을 막기 위해 요가 패드, 이불 등을 사용하여 운동을 하면 되는데, 양 팔의 간격을 좁거나 넓게 바꿔주면서 편하게 하는 것이 중요합니다. 최근에는 푸시업바와 같은 기구를 이용하는 것도 추천하고 있습니다.
2) 숙련자의 운동법
맨몸으로 하는 운동법인 "팔굽혀펴기"는 자신의 신체 상태나 단련하려고 하는 근육부위 등을 선택하여 다양한 방법을 동원하여 운동을 할 수 있는데요. 등부분에 중량을 더해 시행하거나, 팔이나 하체의 높낮이를 변경하여 진행하여 부하가 걸리게 하거나, 근력 밴드 등을 사용하는 사람도 있고, 심지어는 물구나무를 서서 하는 경우도 있습니다.
팔굽혀펴기 종류
최근에는 방법이 다양하게 존재하여 기본적인 푸시업을 말하는 클래식 푸시업을 비롯하여 힌두 푸시업, 다이아몬드 푸시업, 디클라인 푸시업, 인클라인 푸시업, 클랩 푸시업, 파이크 푸시업, 백팩 푸시업 등 100여 가지가 넘는 다양한 방법들이 있어 자신이 원하는 목적에 따라 운동법을 달리할 수 있습니다.
자신의 의지만 있다면 장소에 별다르게 구애받지 않고 근력을 단련하는데 도움이 되는 운동인 "팔굽혀펴기"는 누구나 할 수 있는 것인데요. 신체 상황을 정확하게 판단을 하고 원하는 근력을 키우기 위해서 정확한 자세로 꾸준하게 할 수 있는 운동이니 꼭 한번 도전해보시기를 바랍니다.
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